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ゴーヤチャンプルー+3品の献立レシピをご紹介【ヘルシーアレンジ】

ゴーヤチャンプルー+3品の献立レシピの作り方をご紹介します。

今回の献立は①ゴーヤチャンプルー、②ニンジンのマスタードサラダ、③もやしのレンジナムル、④もずくの味噌汁です。ゴーヤの苦み取り(下処理)も含めて、ポイントを押さえるとどれも簡単なレシピです。流れで作るとあっという間にできるレシピですので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

ゴーヤチャンプルー+3品献立レシピ

Ⅰ ゴーヤチャンプルー
・ゴーヤ 1本
・豚ロース肉 300g
・木綿豆腐(あれば島豆腐) 300g
・卵 2個
・塩 適量(小さじ1/4~)
・だしの素 小さじ1
・サラダ油 適量

Ⅱ ニンジンのマスタードサラダ
・ニンジン 1本
・☆ツナ缶 1缶
・☆マヨネーズ 大さじ2
・☆マスタード 小さじ1
・☆塩 少々(小さじ1/8~)
・☆胡椒 少々

Ⅲ もやしのレンジナムル
・モヤシ250g
・めんつゆ 大さじ2
・酢 小さじ1
・ラー油 お好みで

Ⅳ もずくの味噌汁
・水 400ml
・だしの素 小さじ1
・味噌 大さじ1.5
・生もずく 100g

 

2 作り方

Ⅰ ゴーヤチャンプルー
① ゴーヤの下処理をする。ゴーヤを縦2つに切り、スプーンを使い綿を取りのぞく。その後2㎜幅に切る。

② ボウルにゴーヤ・塩(分量外・小さじ1程度)を加え、よく和えた後5分置く。そしてゴーヤを水洗いし水気を切る。

③ 豆腐を一口大に切り、キッチンシートで豆腐を包んだあと、500wで2分レンジして水分を飛ばす。

④ 油を敷いたフライパンに、豚肉→ゴーヤ→豆腐→溶き卵の順番で加え炒める。(豚肉を炒めている間に卵を溶くと時短です)

⑤ 仕上げに塩・胡椒・だしの素で味付けして完成!

 

 

Ⅱ ニンジンのマスタードサラダ
① ニンジンを細切りにし、耐熱ボウル等に入れ、ラップをして600wで2分レンジする。

② レンジ後一度冷まし、☆を加えて和えれば完成!

 

Ⅲ もやしのレンジナムル
① 耐熱ボウルにもやしを入れ、ラップをして600wで2分レンジする。

② レンジ後、めんつゆ・酢・ラー油を加えて和えれば完成!

 

Ⅳ もずくの味噌汁
① 鍋に水・だしの素を入れ、火にかける。

② 沸騰後、もずくを加え弱火で3分ほど煮詰め、味噌を溶き入れて完成!

 

youtube動画で流れをご紹介

 

※ 流れで作ると大変簡単にできます!

 

ゴーヤチャンプルー+3品 まとめ

①ゴーヤチャンプルー、②ニンジンのマスタードサラダ、③もやしのレンジナムル、④もずくの味噌汁の作り方をご紹介しました。

今回は、本場のゴーヤチャンプルーではスパムやランチョンミートを使うところを豚ロース肉で代用し、また副菜を全体的にヘルシーに仕上げました。とても美味しく、またヘルシーで身体にも嬉しい献立レシピですので、ぜひ参考にしてみて下さい。

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